Warming-up overzicht
Hieronder tref je losmakende, dynamische oefeningen voor de warming-up aan.
Tijdens de warming-up wordt warme en gemakkelijk zittende kleding aanbevolen.
Alle oefeningen kun je 10 keer herhalen. Voer de oefeningen indien mogelijk zowel links
als rechts uit gedurende 15 tot 30 seconden.
Forceer niets; bij spierpijn gewoon voorzichtiger en rustiger beginnen. Neem bij klachten altijd contact op met een arts.
 
Doe na de warming-up vijf tot tien minuten rekoefeningen. Kijk hier voor voorbeeldrekoefeningen voor het bovenlichaam en hier voor voorbeeldrekoefeningen voor het onderlichaam.

1. Dribbelen
Rustige looppas.
Kleine passen.
Voeten goed afwikkelen.
Armen ontspannen meebewegen. 

 2. Armen zwaaien
Rustige looppas.
Armen ontspannen zwaaien.
Zowel voor- als achteruit zwaaien.

3. Huppelen
Ontspannen huppelen.
Voeten goed afwikkelen.
Armen ontspannen meebewegen.

4. Heupen
Ga in lichte spreidstand staan.
Handen in de zij.
Draai met de heupen langzaam grote cirkels.
Schouders en hoofd blijven op hun plaats.

5. Hakken-billen
Rustige looppas.
Bovenlichaam rechtop.
Armen langs het lichaam.
Eerst met rechterhak bil aantikken, dan 2 passen gewoon, dan bil aantikken met linkerhak; dus op het ritme 2-3 links 2-3 etc.

6. Knieheffen
Rustige looppas.
Afwisselend linker- rechterknie heffen tot 90 graden.
Landen op de voorvoet.
Bovenlichaam rechtop houden.
Kleine passen.
Hoge bewegingssnelheid.

7. Zijwaartse kruispas
Zijwaarts lopen in de richting van de linkerschouder.
Linkervoet zijwaarts verplaatsen, rechtervoet voorlangs kruisen; linkervoet verplaatsen, rechtervoet achterlangs kruisen.
Heupen meedraaien.
Armen en schouders bewegen tegengesteld.
Bij kruispas vóór het linkerbeen langs de knie extra heffen.
Wisselen: richting rechterschouder lopen en linkerbeen voor en achter rechterbeen langs kruisen.

8. Schouder
Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal.
Draai afwisselend rechts- en linksom.
Kijk de verste hand na.
Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan.

9. Knieën/romp/armen
Sta rechtop met de armen omhoog gestrekt, zo hoog mogelijk.
Laat de armen dan ontspannen naar beneden vallen, veer iets door de knieën en zwaai de armen langs de knieën naar achteren.
Dan weer terug omhoog. 

Het bovenlichaam overzicht
Na de losmakende oefeningen volgen de rekoefeningen. Hieronder tref je een aantal voorbeeldrekoefeningen voor het bovenlichaam aan.
 
Enkele aanwijzingen bij het rekken zijn:
Beweeg langzaam tot de uiterste grens.
Even (10-15 seconden) vasthouden in de uiterste stand.
Daarna langzaam ontspannen.
Voer alle oefeningen zowel links als rechts uit.
Forceer niet; rekken mag geen pijn doen.
Schud de spieren tussen de oefeningen door even los.

Neem de tijd!

Per tak van sport worden bepaalde spiergroepen extra belast. Aan die spiergroepen moet je dus extra aandacht besteden. Kies daarom díe oefeningen die kenmerkend zijn voor jouw tak van sport.

1. Lage rugspieren
Ga met je zitvlak op je hakken zitten.
Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug.
Rek zover mogelijk uit.
Kijk naar de grond.
Houd deze houding vijf seconde vast.
Kom rustig overeind, span daarbij de buik - en bilspieren.

2. Rompspieren
Ga op de rug liggen met de armen naar beide zijden uitgestrekt.
De handpalmen wijzen naar de grond.
De heupen zijn 90 graden gebogen.
De knieen zijn gebogen.
Draai rustig de knieën van de ene naar de andere kant, tot bijna op de grond.

3. Spieren buitenkant bovenbeen en buikspieren
Ga op de rug liggen.
Beweeg de gebogen rechterknie over het gestrekte linkerbeen.
Houd met de linkerhand de rechterknie vast.
De rechterarm ligt gestrekt aan de rechterkant; kijk naar rechts.
Beide schouders moeten op de grond liggen.
Druk de knie naar de grond.

4. Schouder- en nekspieren
Pak met de rechterhand achter je rug de linkerpols vast.
Trek de linkerarm diagonaal naar beneden.
Breng het hoofd naar de rechterschouder (kijk rechtuit).

5. Schouder- en armspieren
Leg de linkerhand op de rechterschouder.
Houd de arm horizontaal.
Pak met de rechterhand de linkerelleboog vast.
Trek de linkerarm over de rechterschouder en kijk over de linkerschouder.

 6. Schouder- en nekspieren
Leg de linkerhand over je hoofd op het rechteroor.
Rek het hoofd voorzichtig naar links.
Duw tegelijkertijd de handpalm van de rechterarm naar de grond.

 7. Grote borstspier
Ga bij een muur staan.
Houd de linker bovenarm op schouderhoogte.
Plaats de gehele linker onderarm tegen de muur ter hoogte van het oor.
Draai de romp weg van de muur.

8. Schouder-rugspieren
Ga zitten in langzit.
Vouw de vingers achter de rug in elkaar.
Strek de arme gestrekt naar achteren van laag bij de grond toto bijna horizontaal.

9. Schouderspieren
Pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand (bovenhands) achter de rug vast.
Gebruik, indien nodig, een hulpmiddel (bijvoorbeeld een handdoek).

Het onderlichaam overzicht
Na een aantal losmakende oefeningen volgen de rekoefeningen. Hieronder tref je een aantal voorbeeldoefeningen voor het onderlichaam aan.
 
Enkele aanwijzingen bij het rekken zijn:
Beweeg langzaam tot de uiterste grens.
Even (10-15 seconden) vasthouden in de uiterste stand.
Daarna langzaam ontspannen.
Voer alle oefeningen zowel links als rechts uit.
Forceer niet; rekken mag geen pijn doen.
Schud de spieren tussen de oefeningen door even los.

Neem de tijd!

Per tak van sport worden bepaalde spiergroepen extra belast. Aan die spiergroepen moet je dus extra aandacht besteden. Kies daarom díe oefeningen die kenmerkend zijn voor jouw tak van sport. 

1. Bilspieren
Ga op de rug liggen.
Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast.
Trek de rechterknie naar de linkerschouder.
Houd het andere been gestrekt tegen de grond.

 2. Spieren buitenkant bovenbeen en bilspieren
Ga op de grond zitten.
Zet je rechterbeen over het gestrekte linkerbeen, ter hoogte van de knie.
De rechterarm ondersteunt het gestrekte bovenlichaam.
Kijk over de rechterschouder.
De linkerelleboog drukt de rechterknie naar links.

3. Spieren achterkant bovenbeen
Leg het linkerbeen horizontaal op de boarding, bank o.i.d.
Trek de tenen naar je toe.
Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte been.
Kijk naar voren.

4. Spieren achterkant bovenbeen, kuit- en voetspieren
Ga op de knieën zitten.
Strek het rechterbeen vooruit, plaats de rechterhiel op de grond
Trek de tenen naar je toe.
Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte rechterbeen.
Kijk naar voren.

6. Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen
Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet.
Laat het gewicht rusten op de linkervoet.
Buig met het bovenlichaam voorover en neig met de armen naar rechts. 

7. Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers
Ga op de knieën zitten.
Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond.
Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden.

8. Spieren voorkant bovenbeen
Ga op kniehoogte zitten (bijvoorbeeld op een lage bank).
Houd het linkerbeen naast het zitvlak.
Pak met de linkerhand de linkerenkel vast, trek de hiel aan tot het zitvlak.
Houd het bovenlichaam gestrekt.
De rechterarm steunt op het rechterbeen.
De linkerknie wijst naar beneden.

9. Spieren voorkant bovenbeen
Ga rechtop staan bij de muur.
Buig het rechterbeen.
Pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak.
De knie wijst naar beneden.
Houd de knieen bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar voren en de buispieren aangespannen. 

10. Spieren binnenkant bovenbeen
Ga in spreidstand staan.
Het bovenlichaam steunt op het linkerbeen.
De linkerknie is recht boven de linkervoet.
De linkervoet staat 30 graden naar buiten gedraaid.
Buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been.
Houd het bovenlichaam rechtop.

11. Spieren binnenkant bovenbeen
Ga zitten in kleermakerszit.
Zet de voetzolen plat tegen elkaar aan.
Houd met de handen de enkels vast.
Houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop.
Druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën.

12. Kuitspieren
Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren.
Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen.
Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt.
Duw de heup naar voren.
Houd de linkerhak op de vloer.
Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.

13. Korte kuitspieren
Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren.
Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen.
Buig zowel de linker- als de rechterknie.
Houd de rechterhak op de vloer.

Cooling-down overzicht
De cooling-down wordt ten onrechte vaak vergeten. Jammer, want voor je lichaam is de cooling-down van groot belang. Zorg dat je bij een cooling-down in koud weer warme kleding aantrekt om te snelle afkoeling te voorkomen.
 
Een goede cooling-down:
 
Bestaat afwisselend uit rekken en bewegen.
Duurt minimaal 10 minuten.
Begint en eindigt met een rustig loop- of dribbelpasje (2 minuten).
Besteedt in het rekkingsgedeelte speciale aandacht aan spiergroepen die extra zijn belast.
(houdt het rekgevoel 15 seconden vast)

1. Kuitspieren
Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren.
Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen.
Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt.
Duw de heup naar voren.
Houd de linkerhak op de vloer.
Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.

2. Korte kuitspieren
Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren.
Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen.
Buig zowel de linker- als de rechterknie.
Houd de rechterhak op de vloer.

3. Spieren achterkant bovenbeen
Leg het linkerbeen horizontaal op de boarding, bank o.i.d.
Trek de tenen naar je toe.
Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte been.
Kijk naar voren.

4. Spieren voorkant bovenbeen
Ga rechtop staan bij de muur.
Buig het rechterbeen.
Pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak.
De knie wijst naar beneden.
Houd de knieen bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar voren en de buikspieren aangespannen.

6. Dribbelen
Ter afwisseling even dribbelen op de plaats, afgewisseld met losse armzwaai.
Twee à drie minuten.

7. Spieren binnenkant bovenbeen
Ga in spreidstand staan.
Het bovenlichaam steunt op het linkerbeen.
De linkerknie is recht boven de linkervoet.
De linkervoet staat 30 graden naar buiten gedraaid.
Buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been.
Houd het bovenlichaam rechtop.

8. Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen
Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet.
Laat het gewicht rusten op de linkervoet.
Buig met het bovenlichaam voorover en neig met de armen naar rechts.

9. Schouder- en nekspieren
Ga in spreidstand staan.
Strek de arm langs het hoofd.
Buig opzij met het bovenlichaam.
Houd de heupen op de plaats.

10. Schouders
Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal.
Draai afwisselend rechts- en linksom.
Kijk de verste hand na.
Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan. 

11. Armspieren
Pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand (bovenhands) achter de rug vast.
Gebruik, indien nodig, een hulpmiddel (bijvoorbeeld een handdoek).

12. Oefeningen toevoegen
Voeg oefeningen toe die je in je tak van sport extra gebruikt. Bijvoorbeeld door schaduwboksen etc.