Kalender

Facebook talk

Instagram Klik op het logo voor de ABCC instagram en volg ons!

Rekenmodule calorie verbranden:
http://www.calorieenverbranden.nl

Calorielijst. Hier kun je vinden hoeveel calorieën je tot je neemt.
http://www.calorielijst.nl

--------------------------------------------------------------------------------
 
Inleiding:

Voor deze pagina maken wij gebruik van verschillende bronnen. Deze bronnen zijn o.a.:

www.voedingcentrum.nl

www.sport.nl

www.sportdietetiek.nl

http://sport.multilife-nutritions.nl


Onderwerpen:Hoe eet ik gezond? 

Hoeveelheden per dag?

Maaltijdmomenten

Koolhydraten

Wat is (mijn) BMI?

Antioxidanten

Bioactieve stoffen

De spijsvertering

Op welk moment bij het sporten?

--------------------------------------------------------------------------------

Voorwoord

Er zijn verschillende meningen en (voor)oordelen over voedingsupplementen en aanvullingen. Na veel navraag is er ook bij ons géén eenduidig antwoord ontstaan. Dit is te wijten aan het feit dat eenieder verschilt in factoren die gewichtsbeheersing en energie-opname variabel maken. Ofwel; de darmflora, de basisconditie, het stofwisselingsproces, de opname door het lichaam van bouwstoffen, het leefpatroon, de beweging die men neemt,...Wél draagt een bewuster mens minder met zich mee. De soort voeding, de hoeveelheid en het moment waarop men het neemt speelt een grote rol.Gezond eten geeft een basis waarbij het lichaam voldoende voedingsstoffen krijgt om te kunnen functioneren. Voor extra inspanningen is extra energie nodig. De batterij moet dan aan de lading, zogezegd.We verzamelden wat gegevens en geven een korte uitleg om u op weg te helpen.-

-------------------------------------------------------------------------------

Hoe eet ik gezond? Hoeveelheden per dag? www.voedingcentrum.nl

Voor de vijf vakken basisvoedingsmiddelen zijn aanbevolen hoeveelheden opgesteld. Onderstaande lijst geeft een richtlijn voor de basisvoeding die wordt aanbevolen. De aanbevolen hoeveelheden gelden als globale aanduiding van hoeveel er gemiddeld per dag gebruikt zou moeten worden om te voorzien in de aanbevelingen voor de eiwitten, vitamines en mineralen. Deze basisvoeding kan worden gezien als het fundament voor een gezonde voeding. Daarbij is uiteraard de nodige speelruimte.Kleinste hoeveelheden voor vrouwenDe hoeveelheden zijn opgesteld voor verschillende leeftijdsgroepen. Per leeftijdsgroep gelden de kleinste hoeveelheden voor de vrouwen en de grootste voor de mannen. Bij alle genoemde hoeveelheden gaat het om het gewicht van producten zoals ze worden gegeten.

 

Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag

 

4 tot 12 jaar

12 tot 20 jaar

20 tot 50 jaar

Brood

3-5 sneetjes 
(105-175 gram)

5-7 sneetjes

(175-245 gram)

5-7 sneetjes 
(175-245 gram)

Aardappelen
 (of rijst, pasta, peulvruchten)

100-150 gram

2-3 aardappels of opscheplepels rijst/pasta

/peulvruchten

200-250 gram

4-5 aardappels of opscheplepels rijst/pasta

/peulvruchten

150-250 gram 3-5 aardappels of opscheplepels rijst/pasta

/peulvruchten

Groente

150 gram (3 groentelepels)

200 gram (4 groentelepels)

200 gram (4 groentelepels)

Fruit

2 vruchten

(200 gram)

2 vruchten

(200 gram)

2 vruchten

(200 gram)

Zuivel

300-450/600 ml*) melk(producten) en 10-20 gram kaas (½ - 1 plak)

500 ml melk(producten) en

20 gram kaas (1 plak)

400 ml melk(producten) en 20 gram kaas (1 plak)

Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers

50-100 gram

100-120 gram

100-120 gram

Halvarine, margarine, 
bak- en braad
producten

15-35 gram

20-30 gram

20-35 gram

Dranken

1-1,5 liter

1,5 liter

1,5 liter

Maaltijdmomenten: www.voedingcentrum.nl

Een goed dagmenu bestaat uit drie hoofdmaaltijden en niet meer dan drie à vier keer iets gezonds tussendoor. Sla geen ontbijt, lunch of warme maaltijd over. Neem er de rust en de tijd voor. (En beter is het om meerdere malen iets minder te eten dan drie maal meer: red.) Dat is belangrijk om op een gezond gewicht te blijven. Kies bewust voor gezonde voeding, maar geniet ook van het eten! Gezond eten kan lekker, snel en makkelijk zijn. Maar in het weekend ouderwets genieten van een gezond meergangen menu aan een mooi gedekte tafel kan natuurlijk ook.Voor een sportieve prestatie is het aan te bevelen om 1,5 uur voor een training / wedstrijd niet meer te eten omdat er dan energie naar je maag gaat om het eten te verwerken terwijl er vraag naar energie is in andere delen van het lichaam. Hierdoor kan de maag overstuur raken doordat er minder bloed (lees: voedingstransport) ernaartoe plaatsvind. 

--------------------------------------------------------------------------------

Koolhydraten de belangrijkste bron van energie voor een sporter: www.sportdietetiek.nl

Een sporter heeft energie nodig om de sportinspanning goed uit te kunnen voeren. Energie haalt de sporter uit koolhydraten en vetten. Vet is een langzame vorm van energie en altijd in voldoende mate aanwezig. Koolhydraten leveren snel energie en is maar in een beperkte hoeveelheid aanwezig.Koolhydraten zijn de belangrijkste vorm van energie, aangezien een sporter bij een sportinspanning snel aan energie moet komen. Het moet niet eerst, zoals bij de vetten, een heel scheikundig proces bewandelen voordat het daadwerkelijk energie kan leveren.

--------------------------------------------------------------------------------
 
Glycogeen: www.sportdietetiek.nl

Na het eten van koolhydraten wordt een gedeelte direct gebruikt als een snelle energie. De rest wordt opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Dit opgeslagen glycogeen is een soort reserve-energiebron voor als je gaat sporten. Tijdens het sporten heb je continue snelle energie nodig (koolhydraten). Koolhydraten die je die dag voor een training of wedstrijd hebt gegeten kunnen je nooit een hele training of wedstrijd voorzien van voldoende energie. Daarom ga je altijd over op de reserve-energie, namelijk glycogeen. Dit glycogeen wordt tijdens de sportinspanning omgezet tot snelle energie. Je lever en spieren kunnen echter maar een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan. Voor een niet-sporter is de maximale hoeveelheid opgeslagen glycogeen 300-400 gram (=1200-1600 kcal).  Een topsporter kan deze hoeveelheid verhogen naar 700-800 gram. Dit is mogelijk door een juiste trainingsopbouw en een koolhydraatrijke voeding. De glycogeenvoorraad kan, afhankelijk van de grote van de stapeling, ongeveer 1- 1 ½  uur snelle energie leveren. Daarna is de voorraad op en ga je volledig over op de vet- en eiwitverbranding. Dit is negatief voor de sportprestatie. De vetverbranding is de langzamere energie en bij de eiwitverbranding is het risico groot dat je spieren omgezet worden in energie. Op de vet- en eiwitverbranding kun je niet meer een ”eindsprint” doen, want je inspanningsvermogen ligt nog maar op 50% van wat je normaal zou kunnen.Advies:Vul daarom altijd koolhydraten aan tijdens een training die langer dan 1 – 1½ uur duurt. Vul ook, voor een goed herstel na de training, de glycogeenvoorraad weer aan door binnen 2 uur koolhydraten te eten en/of te drinken.Koolhydraten zitten o.a. in: brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, groente, honing, appelstroop, jam, ontbijtkoek, energiedranken, vruchtensappen, eierkoeken, rozijntje, evergreen, sultana, limonade, suiker, muesli, graanproducten, etc.

--------------------------------------------------------------------------------
 
Wat is (mijn) BMI?

BMI is een afkorting van Body Mass Index. Het is een door de World Health Organisation gebruikte index waarmee de verhouding tussen lichaamslengte en gewicht wordt aangegeven.Het is een indicatie van het gemiddelde gewicht dat van belang is voor o.a. de slijtage van de gewrichten en de algemene conditie. Wat uw BMI is / moet zijn vind u op de wijzer van de Nederlands Hartstichting. Klik hier>>

--------------------------------------------------------------------------------
 
Antioxidanten: www.voedingcentrum.nl

Antioxidanten (bijvoorbeeld vitamine C; red.) beschermen het lichaam tegen zogenaamde 'vrije radicalen' en andere schadelijke stoffen die in het lichaam vrijkomen als gevolg van allerlei oxidatiereacties. Zogenaamde oxidatieve deeltjes komen vrij bij het vrijmaken van energie uit voedingsstoffen, maar zijn ook aanwezig in sigarettenrook en vervuilde lucht. Ook bij bepaalde ziekteprocessen, zoals ontstekingsreacties, kunnen veel vrije radicalen worden gevormd. Als ze niet tijdig worden uitgeschakeld, kunnen vrije radicalen schade aanbrengen aan lichaamscellen. Op die manier spelen ze mogelijk een belangrijke rol in het verouderingsproces en bij het ontstaan van diverse welvaartsziekten. Belangrijke antioxidanten in onze voeding zijn vitamine C en E, maar ook een groot aantal bioactieve stoffen (zie verderop) hebben een antioxidantwerking.De vorming van vrije radicalen in het lichaam is een normaal biologisch proces dat het lichaam onder meer gebruikt bij het onschadelijk maken van ongewenste indringers (zoals bacteriën) door het afweersysteem. Vrije radicalen komen in het lichaam vrij bij processen waarbij veel zuurstof wordt verbruikt (zoals bij lichamelijke inspanning), maar ook door blootstelling aan schadelijke stoffen, UV-licht, door inhalatie van sigarettenrook en luchtvervuiling. Ook bij bepaalde ziektes, zoals diabetes en met name (chronische) ontstekingsreacties kunnen veel meer vrije radicalen gevormd worden.Bescherming van de lichaamscellen Onder normale omstandigheden worden lichaamscellen beschermd tegen vrije radicalen door een aantal antioxidant-enzymen en door voedingsstoffen met een antioxidantwerking, zoals vitamine E, vitamine C en betacaroteen en andere (bioactieve) stoffen in de voeding. Ook het mineraal selenium heeft daarbij een functie. In hoeverre deze stoffen daadwerkelijk bijdragen aan de bescherming tegen vrije radicalen is echter nog niet duidelijk. Als de balans tussen de vorming van vrije radicalen en de antioxidantverdediging verstoord is, kunnen vrije radicalen schadelijk worden voor het lichaam. Er is dan sprake van zogenaamde oxidatieve stress. Dit kan leiden tot celbeschadiging en functieverlies en speelt waarschijnlijk een rol bij het ontstaan van verschillende ziekten, zoals kanker en hart- en vaatziekten. Ook aandoeningen van het centrale zenuwstelsel en verouderingsverschijnselen worden wel in verband gebracht met een overmatige aanmaak of onvoldoende afbraak van vrije radicalen. Het feit dat een bepaalde stof een antioxidantwerking heeft, zegt echter niet zoveel. Of de stof het schadelijke effect van vrije radicalen teniet kan doen is afhankelijk van het vermogen van de stof om in voldoende mate te worden opgenomen door het lichaam en het op de juiste plaats in het lichaam (de cel) aanwezig zijn.SupplementenHet nemen van supplementen met extra antioxidanten gaf in een aantal onderzoeken een toename in plaats van een afname van het risico op kanker te zien. Dit is gevonden voor hoge doseringen betacaroteen (meer dan 15 mg per dag) en het risico op longkanker, en hoge doseringen betacaroteen in combinatie met vitamine A (retinol) of vitamine E en het risico op maagdarmkanker.Een verklaring hiervoor is een zogenaamd pro-oxidant-effect, wat wil zeggen dat bij te hoge concentraties antioxidanten ongewenste negatieve effecten kunnen optreden die het tegenovergestelde zijn van de verwachte antioxidantwerking. Daarom is voorzichtigheid geboden bij het nemen van hoge doseringen antioxidanten in supplementvorm. Een evenwichtige voeding met volop groenten en fruit levert voldoende voedingsstoffen inclusief antioxidanten in ‘veilige’ hoeveelheden en verkleint het risico op kanker.Bij hart en vaatziekten blijkt het gebruik van supplementen met antioxidanten geen positief, maar ook geen negatief effect te hebben op het ziekterisico.noot redactie: Let dus op de gebruiksbeschrijving en neem niet iets zomaar (ongelimiteerd) tot je. Uit ervaringen van verschillende (top)sportteams blijkt dat het een feit is dat men baat heeft gehad van het nemen van supplementen. Volgens voorschrift.

--------------------------------------------------------------------------------

Bioactieve stoffen: www.voedingcentrum.nl

Alle stoffen, die een bepaalde biologische (of fysiologische) activiteit of functie hebben kunnen bioactieve stoffen worden genoemd. Het gaat meestal om de groep van stoffen die van nature voorkomen in producten of kunstmatig worden toegevoegd aan voedingsmiddelen of supplementen en voor de mens een ‘gezondheidsbevorderend’ effect hebben, maar niet essentieel zijn. In principe kan het lichaam ook zonder bioactieve stoffen. Aangenomen wordt dat dezelfde functie of activiteit ook door andere voedingsstoffen kan worden vervuld. Het is ook mogelijk dat de betreffende functie of activiteit niet essentieel is voor de mens.Natuurlijk of kunstmatig toegevoegdEen belangrijke groep van bioactieve stoffen zijn zogenaamde plantenstoffen zoals carotenoïden en polyfenolen (flavonoïden) uit groenten en fruit, maar ook fytosterolen uit plantaardige oliën. Daarnaast bevatten ook niet-plantaardige producten zoals melk en vis bioactieve stoffen, zoals vetzuren met bijzondere gezondheidseffecten. Ook kruiden bevatten bioactieve stoffen, waaraan in een bepaalde gevallen een medicinale werking wordt toegeschreven.De groep bioactieve stoffen wordt steeds groter door de zoektocht naar nieuwe stoffen (ingrediënten) met een gezondheidsbevorderende werking. Naast dat ze van nature voorkomen in voedingsmiddelen, kunnen bioactieve stoffen in geconcentreerde vorm worden toegevoegd aan een voedingsmiddel om een bepaald gezondheidseffect te bereiken. Deze producten worden functionele voeding of ‘functional food’ genoemd. Bioactieve stoffen kunnen ook worden toegevoegd aan een voedingsupplement. In dat geval spreekt men van ‘nutraceuticals’.Risico’s van bioactieve stoffenVan veel bioactieve stoffen is onvoldoende onderzocht en bekend of ze wel voldoende worden opgenomen door de darm en hoe het lichaam ze opneemt en verwerkt. Daardoor is ook nog weinig bekend over de veiligheid van deze stoffen bij langdurig gebruik van grote hoeveelheden ver boven het ‘normale’ consumptieniveau. Van sommige flavonoïden is bekend dat ze de werking van geneesmiddelen kunnen beïnvloeden. Hierdoor moeten geneesmiddelen bij voorkeur worden ingenomen met water en niet met bijvoorbeeld grapefruitsap, dat flavonoïden bevat.Noot redactie: Er worden volop bioactieve dranken aangeboden. Een aantal voegt niets toe of dient niet het beoogde doel. Er zijn ook voedingsaanvullingen die aansluiten op de vraag.

--------------------------------------------------------------------------------

De spijsvertering: www.voedingcentrum.nl

Het lichaam heeft voedingsstoffen en water nodig om goed te kunnen functioneren. De spijsvertering zorgt ervoor dat de voedingsstoffen uit het voedsel worden gehaald en worden opgenomen door de darm. Dat gebeurt stap voor stap in het spijsverteringskanaal dat loopt van de mond tot de anus. Vanaf het moment dat er gegeten en gedronken wordt tot het afvoeren van afvalstoffen via de ontlasting, heeft elk spijsverteringsorgaan zijn eigen functie in de spijsvertering. Voor een goede spijsvertering waarbij de voedingsstoffen optimaal benut worden, is het belangrijk het voedsel goed te kauwen.Voedsel bevat stoffen die ervoor zorgen dat de miljarden cellen waaruit het lichaam bestaat hun taken goed kunnen uitvoeren. De voedingstoffen in het eten en drinken kunnen echter niet direct door de lichaamscellen opgenomen worden. Door de spijsvertering wordt het voedsel verteert en verwerkt tot stoffen die in het bloed kunnen worden opgenomen: water, suikers, vetzuren, aminozuren, vitamines en mineralen. Dit gebeurt vooral in de dunne darm, maar ook in de dikke darm vindt nog vertering plaats en worden voedingsstoffen en water opgenomen. De stoffen die het lichaam niet kan opnemen, verlaten het lichaam via de ontlasting.

Noot redactie: Er zijn supplementen die de opname in het bloed bevorderen.